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瘦臀的最快方法《资讯》

发布时间:2020-08-26 15:41:22 阅读: 来源:海水缓蚀剂厂家

养生之道网导读:你知道瘦臀的最快方法吗?臀部处于身体偏中间的部位对身材有很大的影响,一个紧翘圆润的臀部势必会让身材看上去更性感迷人。那么究竟瘦臀的最快方法是什么呢?下面小编为您解答。

最有效的翘臀运动

椅后抬臀

STEP1:让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部,

STEP2:把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下;

STEP3:再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。

俏臀桥式瑜伽

俏臀桥式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张。

STEP1:身体平躺,双脚打开与臀部同宽,膝盖弯曲,掌心朝下平放。

STEP2:吸气,臀部、大腿用力,并用脚掌向下的力量,将臀部往上抬高停留。

STEP3:双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再慢慢吐气、松手,将臀部回到地面。

拉伸臀肌

STEP1:两腿伸直坐在床上,坐骨下沉稳定,右膝弯曲,右脚踝放在左膝上。

STEP2:左膝弯曲,右大腿抬起,尽量将右膝靠近左脚后跟,慢慢将右膝下移。

STEP3:为了尽量使两腿重叠,两腿根部尽量向外打开,调整姿势,让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下,右腿靠前下移也ok。

STEP4:两手撑地,向下稳定两边的坐骨,腰部和背部挺直,保持30秒。

STEP5:吐气,慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周围。保持动作30秒,然后慢慢恢复原始状态,再换另一侧重复动作。

三段式肢体摆动

STEP1:两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。

STEP2:双臂朝两侧伸直,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,左右摆动骨盘部位。

STEP3:双臂高举过头顶,上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,左右摆动骨盘部位。

TIPS:重复1~3两组简单“翘臀操”,不仅可以有效塑臀,还可以让腰围逐渐缩小,只需要每天坚持练习8~16次,就能让自己也拥有一个性感诱惑美臀哦!

弓腿跳跃转换

STEP1:左腿往前,右腿往后曲成弓形,双手握住放在身体两侧。

STEP2:靠双腿的爆发力往上跳跃。

STEP3:双腿像剪刀一样在空中切换,也就是说,落地时右腿在前,左腿在后。

美臀练习

拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达,经过训练,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。以下三种方法很有效,可在家中练习。

1、台阶练习:

站在距离台阶一脚远的地方,然后一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做,10—20次为一组,做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、桥式练习:

平躺在床上,手放在身体两侧,腿部弯曲90度,脚掌着地。开始时吸气,没有动作,呼气时臀部和腰抬起,用脚和肩部支撑身体,收紧臀部,吸气时放下。练习时手臂要放松,主要靠臀部用力,10-15次为一组,练习2-3组。

3、蚌式练习:

侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组,一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次,如感到无法全部完成,可只练其中一个动作。

需要提醒的是,以上练习只对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部肥胖的话,除了局部肌肉练习,还要结合有氧运动,全身锻炼,才能收到良好效果。

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